数字で見るダイエット

第9話-1日の摂取量2500〜3300kcal？ それでも痩せるって本当なのか

AIに背中トレと胸トレの話を聞いているうちに、ふと「自分のトレーニングってどんなサイクルになってるんだろう？」という疑問がわいてきた。

せっかくなら全体像を把握しておきたい。
そう思った俺は、AIに“8日間サイクルの食事とカロリーバランス”をまとめてもらうことにした。

すると――返ってきたのは、予想以上にしっかりした表だった。

【AIが提示した8日サイクル】

1日目（胸トレ）
糖質追加：0g
総糖質：300.8g
総カロリー：2,689kcal
→ 固定食

2日目（足トレ）
同上
→ 足は前日の追加がなくても動ける

3日目（休養日）
糖質：-50g
総糖質：250g
総カロリー：2,490kcal
→ 調整日

4日目（休養・翌日背中）
糖質追加：+120～150g
総糖質：420～450g
総カロリー：3,170～3,290kcal
→ 翌日の背中トレ用の補充

5日目（背中トレ）
固定食
→ 前日のカーボで後半まで持つ

6日目（足トレ）
固定食

7日目（休養）
糖質：-50g
総糖質：250g
総カロリー：2,490kcal
→ 調整日

8日目（休養・翌日胸）
糖質追加：+120～150g
総糖質：420～450g
総カロリー：3,170～3,290kcal
→ 胸トレ用の補充

見た瞬間、俺は一つの違和感に気付いた。

――カロリー、多くない？

ざっくり言うと、一日の摂取量が2,490～3,290kcal。
幅も広いし、平均してもかなり多い。

厚労省の目安では、一般男性なら平均2300kcalくらいだったはずだ。

「いやいや、これダイエットにならんだろ…」

そう思った俺は、AIに“実際どのくらいアンダーカロリーになるのか”聞いてみた。

【8日間のカロリー配分（AIの回答）】

固定食（胸＋足×2＋背中）：
2,689kcal × 4日 = 10,756kcal

休養マイナス日（×2日）：
2,490kcal × 2日 = 4,980kcal

糖質追加日（×2日）：
3,170～3,290kcal × 2日 = 6,340～6,580kcal

●合計

下限：19,387kcal
上限：19,627kcal

●1日平均

下限：2,423kcal
上限：2,453kcal

【AIの結論】

下限：-266kcal/日
上限：-236kcal/日

「筋量を維持しながら緩やかに脂肪を落とすにちょうどいいペース」

とのことだった。

……あ、なるほど。

最近、歩数が増えていたせいで“活動量の多い人”として計算されていたらしい。逆に言えば、多めに食べてもアンダーカロリーになる状態を自分で作れていたというわけだ。

なんとなく全体の構造が見えてきた。

それならついでに、
「このペースでどのくらい脂肪が減るのか？」
も確認しておきたい。

【月あたりの脂肪減少量（AIの回答）】

体脂肪1kg ≒ 約7200kcalのマイナス

俺の場合：

下限：-266kcal × 30日 ≒ -1.11kg脂肪
上限：-236kcal × 30日 ≒ -0.98kg脂肪

→ 月あたり約1.0～1.1kg減少ペース

有酸素や歩数を増やせば1.3～1.5kg/月も狙えるらしい。

正直、ちょっと微妙な数字だと思った。

1か月で1kgって……
日々の増減で打ち消されて気付かない可能性すらある。

でも、1か月きっかりで終わる話でもない。

ダイエットは長期戦だ。
その分、食べられる量が多い方が継続しやすい。

そう考えると、この“多めに食べつつ少しずつ落とす”方針は悪くない。

そこで気になったのがもう一つ。

「糖質をとりすぎたら、どれくらいで脂肪になるのか？」

これもAIに聞いてみた。

【糖質が脂肪に変わるまでの流れ（AIの回答）】

まず筋肉と肝臓のグリコーゲンに補充（最優先）
　筋グリコーゲン：300～400g
　肝グリコーゲン：約100g

血糖として循環（数時間）
　インスリンが血糖を処理

グリコーゲンが満タン → 余剰糖質が脂肪合成（半日～1日）
　※ただし変換効率は低め

脂質と一緒に食べると脂質が優先的に体脂肪へ
　糖質は脂質の燃焼を止めるため

【実感ベースのまとめ】

運動後・グリコーゲン不足状態：ほぼ脂肪にならない

満タンでさらに大量摂取：半日～1日かけて脂肪に回る

高脂質とセット：数時間で脂肪になりやすい

翌日に運動や歩数を増やせばほぼリカバリー可能

「……猶予、めっちゃあるじゃん」

正直これが一番衝撃だった。

“糖質＝即脂肪”みたいに思っていたけど、実際は全然違う。
半日～1日の余裕があるなら、前日に糖質を増やしてトレに備えるのは理にかなっている。

多少失敗しても、歩けば取り返せる。
体重も急に増えたりしない。

――これ、試してみる価値あるんじゃないか？

そう思えてきた。