数字で見るダイエット

第16話-安全圏にいるうちは、動かなくていい

糖質を追加するしないのやり取りから2日ほどたった2025/8/17

前日と前々日の2日間は筋トレをお休みしていて本日は背中トレの日。

先ずは朝の体組成計の結果が以下の通り

体重(kg)/75.9[-0.35]

体脂肪率(%)/22.3[-0.3]

脂肪量/16.9[-0.3]

内臓脂肪レベル/13[-0.5]

筋肉量(kg)/55.95[-0.05]

筋質点数/95[0]

体内年齢(歳)/42[-1]

基礎代謝(kcal)/1639[-2]

骨量(kg)/3.1[0]

水分率(%)/54.6[+0.1]

BMI/26.7[-0.2]


15日はそこそこの意見を交換した後、結局糖質を追加しないで過ごすことにした。
そのおかげなのか、ざっと見た感じ若干であるがいい感じの結果が出ている気がする。

自分で選んだ結果ではあるが、正直な感想としては複雑な思いだ。

AIには8/5からの体組成計の結果としてデータを整理してもらった結果が以下の通り。

【体重・体脂肪の動き

体重：76.7kg前後で大きな増減なし（最小76.2kg、最大77.1kg）。

体脂肪率：22.0～23.4%の範囲で推移。平均すると 22.8%前後。

BMI：26.8～27.1でほぼ安定。

👉 体重・体脂肪ともに大きな増加傾向は見られず、ほぼ横ばいでコントロールできています。

💪 筋肉量

筋肉量：55.5～56.2kg。平均 55.9kg。

8/10（ハイカーボ・足トレ日）には 56.15kg とやや高めに出ています。

直近では55.55～55.95kgあたりで安定。

👉 トレーニング＋糖質操作の影響で一時的な変動はありますが、全体的に筋肉量は維持できています。

🔥 基礎代謝

基礎代謝：1630～1650kcalでほぼ安定。

体重や筋肉量の安定に伴い大きな変化なし。

🚶 歩数

平均：14,500歩/日以上（直近1週間はさらに多めで16,000歩近い日もあり）。
👉 有酸素的活動量は十分に確保できています。

🍚 ハイカーボ日の影響

8/10（足トレ＋ハイカーボ）：体重は翌日増えず、筋肉量↑、水分量↑の反応。

8/12（+586kcalカーボ）：体重が一時的に76.35kgまで落ち、むしろ体脂肪率が23.4%に振れました（推定で水分量や測定誤差の影響が大きそう）。

👉 現状では、ハイカーボで脂肪が増える兆候はなく、筋肉量・パフォーマンス維持に寄与していると見られます。

✅ まとめ

体重・体脂肪ともに 安定推移、余分な脂肪増加はなし。

筋肉量は 維持～やや増加気味。

ハイカーボは良いリカバリー＆筋肉維持に作用している可能性が高い。

歩数も十分で、消費カロリーのベースが高い状態を維持。

👉 現状の 食事サイクル＋活動量＋トレーニングで良い方向にコントロールできていると思います！】

やっぱりAIの方としてもなかなか順調な結果として受け止めているような気がする。

それもそのはずで、自分の見る結果とAIの見る結果というのは一緒なので、そうそう受け止める感想というのは変わらないといえばそれまでなのでなんですけどね。

それに「現状では、ハイカーボで脂肪が増える兆候はなく」という文面から糖質追加に選んでいる食事内容についてもマイナス面が無いというのは自分としては非常にテンションが上がる感じだ。

こういうのがあるともう少し続けていこうかなと思えるよね。

ちなみにこの8/17というのは背中トレの予定とともに、夜に夜勤スタートといった予定だ。

なので今までとは違う予定になるということで、AIに背中トレ後の食事予定について聞いてみた。

【いまの流れを見ると：

8/10（足トレ＋ハイカーボ）→ 筋肉量↑、体重増加なし

8/12（カーボ追加）→ むしろ体重↓、体脂肪率↑は誤差っぽい

その後も76.5kg前後で安定

つまり、カーボ追加で余分に太る感じは出ていないけれど、まだ筋肉量は落ちていないので「早めに追加する必要もなさそう」という状況ですね。

🔑 今日の背中トレ前に考えられる選択肢

追加なし（固定食のまま）
　→ 平均カロリーをアンダー気味に保てる。
　→ 脂肪減少を優先するなら◎。

トレ前に軽く糖質補給（+30～50g程度、白米100gとか）
　→ 本格的なハイカーボではなく「トレの燃料」として少しだけ。
　→ パフォーマンス重視ならアリ。

予定通り次のサイクル（8日目 or 背中トレ前日）まで待つ
　→ 現状の計画どおり。

💡 今の数値（筋肉量維持できている、体脂肪も増えてない）を見ると、
今日は 追加なし（もしくはトレ前に軽く補給する程度） が良さそうに思います。

👉 そこで質問ですが、今日の背中トレは「高重量でしっかり」やる感じですか？ それとも「軽め・調整」寄りですか？
（強度によって、少量カーボを入れるか完全にスルーするか決めやすくなります）】

なるほど、先ずはトレーニング後の推移から糖質の追加をどうしたらいいのかを感がようということらしい。

一応、自分の中の予定としては背中トレ→軽い睡眠→夜勤といった流れを考えているので、トレーニングの内容としては通常通りのトレーニングで問題はない。

なので、その辺りのことをAIに追加して再び今後のことを聞いてみた。

【筋肉量が維持できていて、しかも今のところ大きく落ちてないなら、無理にカーボ追加する必要はないですね。
夜勤が入ると：


活動リズムの変化 → 消費エネルギーのタイミングもズレる


睡眠質の低下リスク → 回復力が落ちやすい


食事時間の乱れ → トレーニングパフォーマンスや体組成に影響


これらを考えると、**実際に「疲労の溜まり具合」「筋肉量の推移」「トレの出力」**を見ながら、必要なときだけカーボを入れる方が理にかなってます。

🔑 夜勤時のカーボ追加の目安


体重・筋肉量が下振れし始めた


トレの出力が明らかに落ちた


疲労が抜けにくくなった


このあたりが出てきたら、いつもの+120～150gカーボ（白米やオートミール中心）をハイカーボ日みたいに挿入すればOKです。

👉 なので今日は「固定食ベース」でOK、
夜勤に入ってリズムが乱れたときにどう反応するかを見ながら、カーボは状況に応じて投入がベストだと思います。

ご希望なら、夜勤シフトの日用に「夜勤サイクル版・食事パターン」作っておきますか？（固定食をベースに、食事タイミングを夜勤モードに合わせて整理する感じです）】

いまのところは安全圏に入っているのだから無理にそれを崩す必要がなく、ここから崩れたときに動けばいいんじゃないのかな？というのがAIの考えのようだ。

前回のやり取りで先ずはAIの結果に従ってそれなりの結果を得た自分。

まー、今回も妥当な考えなのではないかと思える結果だったので、この日はAIの言うことに従っておこうかなと思ってその日のやり取りを終えることにした。

今回の結果を見て思ったのは、先ず判断するにしても知識というのは非常に大切だってことだよね。

そもそも知識がないのに、あーだこーだ言うのって単なる我がままでしかないんだよな。

でも、自分としては誰だって最初は知識がないのが当然だと思う。

なので、重要なのはAIとやり取りしていく中で、自分でも一つづつでいいから調べるなどして知識を入れていけばいいってことだけどね。