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第5話-ハイカーボの余韻と反省

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ハイカーボを入れた翌日。
ダイエットを決意したばかりの人間がやることではない──と、さすがに反省した。
今後は同じことを繰り返さないよう、あらかじめAIに相談しておくことにした。

記録を見返すと、焼き芋370～380gに和菓子105kcal。
ざっくり計算して糖質150g前後、650～700kcalほどになるらしい。
通常のハイカーボとしては問題ない範囲だが、開始数日の身としてはちょっと派手すぎる。
冷静に考えれば、当然の話だ。

AIの返答は、やっぱりというか、やさしく現実的だった。

【数字だけ見ると、糖質130～150g追加は結構ドーンときますね。
体重を増やしたい日なら全然OKですが、「ハイカーボだけど脂肪増は避けたい」なら少し多めです。

ざっくり目安でいうと、
トレーニング強度が高い日：追加糖質100g前後（約400kcal）が程よい。

それ以上はリカバリー＆筋グリコーゲン満タンになりますが、
オーバー分は体脂肪に回るリスクが上がります。

今回の量だと、焼き芋を300gくらいに減らすか、
和菓子を半分にするとちょうどいい感じです。】

……うん、やっぱり多い。
でもそこをストレートに責めることなく、やんわりと包んでくるあたり、さすがAIだ。
「体重増やしたい日ならOK」というワードに、なんとなく救われた気がする。

少しでも自分へのダメージを薄めたくて、つい「足トレやった」とアピールした。

AIの返答はすぐに返ってきた。

【それなら、大筋群＋高強度（足トレ）の日は糖質多めでも吸収されやすいです。

ただし今の焼き芋370～380g＋和菓子105kcal（糖質20～25g）だと、
糖質追加だけで130～150gくらいなので、グリコーゲン満タンを超えて
少し脂肪にも回る可能性があります。

「筋量優先＆脂肪増は抑えたい」なら、焼き芋を300～320gくらいに減らすのが安全ライン。
逆に「その日のパンプ感やパフォーマンス優先」なら今の量でもOKです。

ちなみに足トレ後のハイカーボで増える体重は、
ほとんどが水分＋グリコーゲンです。
グリコーゲン1gに水分約3gが抱き合うので、体重1kg増えても全然普通ですよ。】

……なるほど。
丁寧だけど確実に「多い」と言われている。
とはいえ、説明を聞くうちに少し気分が軽くなってきた。

グリコーゲン1gにつき水分3gという話を聞いて、つい計算してしまう。
追加糖質150gなら＋600gが理論値。
実際の体重増は＋0.5kgだったから……むしろ理想的じゃないか？
体重1kg増えても全然普通ですよなんて言う言葉まである。

おっ、なんかいい感じで未来が明るくなってきた。
（このときは本気でそう思っていたんだ。でも冷静に考えると、
足トレの消費分を差し引いた結果が＋0.5kgということなんだよね……）

そうと決まれば、次のハイカーボまでの予定を立てよう。
今のトレーニングサイクルは「胸トレ → 足トレ → 休み2日 → 背中トレ → 足トレ → 休み2日」。
これをAIに伝えると、すぐに返答がきた。

【いいですね。8日後くらいなら、
ちょうどグリコーゲン枯渇～回復のサイクルを1回回してから次に突っ込めます。

今回の流れだと──

Day0（今日）：足トレ＋ハイカーボ（糖質+130～150g）
翌日：体重↑（主に水分）、筋肉パンプ感◎
Day2～3：徐々に体重戻り
Day4～7：ベース食＆トレで維持
Day8：次回ハイカーボ（大筋群トレの日に合わせる）

この周期なら、脂肪増リスクを抑えつつ、筋肉の見た目と回復を最大化できます。
朝体重・見た目（パンプ感・浮腫み）・トレ時のパフォーマンスをメモしておくとベストです。】

浮腫み？　どうやってメモするんだ？
触ってわかるものなのか？　それとも体組成計の水分率に出るのか？
実感がいまいちわかないので、AIに聞いてみた。

【体組成計の水分率は参考になりますが、
浮腫みのすべてを数値化できるわけではありません。

家庭用の体組成計はインピーダンス法（電気抵抗）で水分率を推定していますが、
細胞内水分と細胞外水分を分けて測ることはできません。
浮腫みは主に細胞外水分が増える現象なので、
水分率が少ししか変化しないこともあります。

ですから、水分率の変化＋見た目（顔や脚のライン）＋体感（指輪のきつさ、靴下跡）を
合わせて判断するのがベストです。

数字でもある程度見たい場合は、
毎回“同じ時間・同じ条件（朝起きてトイレ後・食前・運動前）”で測るのがコツです。】

なるほど。
やっぱり数字だけじゃ足りないんだな。
地道に記録を積み上げて、少しずつ自分の傾向を掴む──それが一番確実なのかもしれない。

その日の体組成計は、こんな数字を示していた。

2025/8/11
項目-数値
体重(kg)-76.7
体脂肪率(%)-23.4
脂肪量(kg)-17.9
内臓脂肪レベル-13.5
筋肉量(kg)-55.75
筋質点数-89
体内年齢(歳)-44
基礎代謝(kcal)-1635
骨量(kg)-3.0
水分率(%)-53.8
BMI-27.0

昨日より少し重く、でも確かに“進んでいる”と感じた。
数字は嘘をつかない。
けれど、その解釈次第で、未来の自分は少しずつ変わっていく。

もっと細かく記録をとっていこう！そう感じた日だったと思う。

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