もう崩れない習慣配線：If-Thenで“迷いゼロ”の朝をつくる

Thenを最小化：動詞＋数の一手辞書 — 15–30分規格／名詞タスクの動詞化／途中駐車「三語＋一行」

結論｜“Thenを最小化”すると、始まりは軽く、終わりは速い。
朝イチの一手は、量でも質でもなく“規格”で決める。15–30分で閉じる“短距離”を標準にし、行動は必ず「動詞＋数」で書く。名詞タスクは解釈を呼び、入口で時間を失う。動詞＋数は境界を与え、出口不安を消す。止め方は「三語＋一行」の途中駐車で固定し、次回の起動秒数を縮める。Thenを最小化するとは、あなたの“最初の一打鍵”に最短距離のレールを敷くことだ。

15–30分規格の意味｜“短距離で勝つ”を毎朝のデフォルトにする。
長距離を朝に持ち込むと、評価回路が点火して動かない。15–30分は“人が抵抗なく走れる最短の区間”だ。短いから雑になるのではない。短いから構造が先になる。見出し1本、導入200字、一次情報2本、返信1通、図No.2ラフ、音読30秒×3。いずれも骨だけを立てる行為であり、骨が立てば残りは肉付けで進む。朝に必要なのは量ではなく、軌道である。

名詞タスクの危険｜“準備・資料・検討・リサーチ”は解釈で時間を食う。
名詞は“考える前に考えさせる”。資料＝どの章か、どの粒度か、どの図か。準備＝何を、どれだけ、どこまで。検討＝何の観点で。リサーチ＝範囲と一次性は。入口でこれらを解くと、エネルギーは消える。名詞を見つけたら、その場で動詞＋数へ翻訳する。翻訳表を机の見える場所に貼り、毎朝読む前に従う。

動詞＋数の一手辞書｜“終わりのイメージ”が開始の抵抗を溶かす。
文章なら導入200字、構成なら見出し1本、調査なら一次情報2本、共有なら返信1通（件名整える）、レビューなら赤2・黄1・保留1、学習なら10問、復習なら誤答3つ、創作ならラフ1枚、推敲なら音読30秒×3、整理なら要点7行。数字は終端の杭であり、杭が見えるほど足は前に出る。

メールの最小化｜“件名整える→本文3行→期限1つ”の15分。
If メールアプリを開いたら、Then 返信1通（件名整える）を先に通す。件名は【目的＋期限】の10～20字、本文は結論→理由→次アクションの3行で固定。迷ったら“件名だけ整える”に降格し、15分で止める。メールは合意を確定する装置だ。装置の操作は、短く、同じでいい。

資料作成の最小化｜“見出し1本→要点7行→導入200字”で骨だけ立てる。
白紙に向かったら、先に見出し1本（7±2語）。次に要点7行（各20–30字）、最後に導入200字。図はNo.2だけラフを切る。本文の肉付けに入らない。骨が立てば、再開は速い。骨がないと、再開のたびにまた骨から作る羽目になる。短距離は骨のためにある。

調査の最小化｜“一次情報2本→差分3行”で深掘り禁止。
ニュース・論文・統計は、最初に一次情報2本だけ拾う。観測値・方法・母集団が一次のサイン。拾ったら差分3行を書く（どこが重なり、どこが違うか）。二次記事の要約に流れず、一次→差分で判断の骨を作る。深掘りは別のThenへ分離。朝の短距離で網羅を狙わない。

学習の最小化｜“10問→誤答3つ→定義1つ口頭”で通す。
暗記は10問だけ、正誤にかかわらず一周して止める。誤答3つだけ復習し、定義1つを自分の言葉で20秒。論述は見出し1本→導入200字→音読30秒×3。学習の朝は回路を温めることが目的で、習得は副産物だ。量は後で伸びる。回路は朝にしか作れない。

創作の最小化｜“ラフ1枚→比喩1つ差し替え→音読30秒×3”。
絵ならシルエットのみのラフ1枚、文字なら比喩1つの差し替え、どちらも音読30秒×3で耳に通す。創作は質への欲が評価回路を点火する。骨と声だけで止めるルールが、欲の暴走を防ぐ。短距離が“温度だけ上げて終わる”設計になっているかを点検する。

途中駐車「三語＋一行」｜次回の起動を早くする“止め方の技術”。
止める直前に、現在地を三語で書く（例不足・件名弱・比較穴）。次の一手を一行で書く（例2つ拾う／件名再考／比較軸3点）。この四拍子を紙に残して右へ滑らせる。途中駐車が上手い人は、再開が速い。再開が速い人は、一日に着火を何度でも作れる。止め方は再開の設計だ。

降格ルール｜重いと感じた瞬間に“短くする”のが勝ち。
見出し1本が重いなら、確認1点に降格。導入200字が重いなら、音読30秒に降格。一次情報2本が重いなら、定義1つ口頭に降格。降格は敗北ではなく配線維持。If（合図）を変えず、Then（粒度）だけを縮める。粒度が合えば、回路は折れない。

“やらないこと”の併走｜入口の純度を守る三禁を貼る。
朝の15–30分は、受信箱巡回禁止、体裁調整禁止、検索深追い禁止。検索に入ると名詞タスクが増殖し、短距離の規格が壊れる。深掘りは午後の長距離へ回す。入口は骨専用レーンにしておく。

文章領域の辞書例｜“名詞→動詞＋数”への変換を常備する。
「構成」→見出し1本／要点7行、「推敲」→音読30秒×3／比喩1つ差し替え、「要約」→要点7行／結論1行、「依頼」→返信1通（件名整える）、「レビュー」→赤2・黄1・保留1、「企画」→仮タイトル3本／根拠リンク2つ、「台本」→導入200字／見出し1本。目につく場所へ貼り、手は辞書に従わせる。

数の選定｜“小さすぎず、大きすぎず、骨が立つ幅”。
200字は段落の箱が立つ最小単位、見出し1本は構造の柱、要点7行は論の骨格、音読30秒は耳で粗が拾える最短時間、10問は短期記憶が崩れない上限。数字には身体側の閾値がある。個体差はあれど、最初はこの規格に乗せ、週次で1つだけ微調整する。

タイマーの役目｜“止めさせるために鳴る”。
タイマーは作業を加速させるためではなく、終端を強制するために鳴る。止められる人だけが、次を速く始められる。止めるのが怖いのは、骨が立っていないからだ。骨が立てば止められる。止められれば、また始められる。短距離は、止める勇気を鍛える練習場でもある。

評価の凍結｜朝は“出来”を見ない、見るのは“タイミングだけ”。
朝のKPIは起動秒数のみ、日中は復帰速度、夜は「ここまで」宣言の有無。短距離の出来不出来は週次レビューに隔離する。評価を朝に持ち込むと、規格が壊れる。数字は配線の診断であって、人格の審判ではない。

チームで使う｜“数で渡し、数で返す”を共通語にする。
依頼は「確認3点お願いします」、提出は「導入200字だけ置きます」、レビューは「赤2・黄1・保留1で戻します」。名詞の依頼（資料ください）は解釈を増やし、朝の短距離を殺す。動詞＋数で往復するチームは、全員の起動が速い。

環境との接続｜白紙起動画面・開始の一音・壁反射の光が“合図”。
合図は景色へ落とす。白紙のカーソル、ワンショットの開始音、壁反射の柔らかい光。合図が立てば、辞書は勝手に反応する。Ifの強さがThenの軽さを決める。環境を写真で固定し、毎朝まったく同じにする。

よくある詰まり①｜“見出し1本”が出ない。
対象がぼやけている。要点7行を先に起こし、そこから名詞→動詞を抽出して見出しに変換する。無理なら仮タイトル3本で止める。仮でも“柱”が立てば、次回は速い。

よくある詰まり②｜“導入200字”が重い。
導入の主語と述語を先にメモする（読者の状況→変化）。骨が決まれば、200字は“埋めるだけ”になる。重ければ音読30秒×3に降格して、声で流れを作る。声は評価の雑音を消す。

よくある詰まり③｜“一次情報2本”が見つからない。
検索語を“名詞＋方法”で短くする（統計 年次／調査 方法／原著 pdf）。見つからないなら諦めて止める。差分3行を空欄のまま置いて右へ滑らせ、次回の一手に「一次1本」に縮める。歯車は小さくても回っていれば、次で噛み合う。

夜の接続｜“ここまで”で閉じると、朝の短距離がさらに速い。
就寝前はデジタル遮断→4–6×1→三行90秒→「ここまで」。右端の候補を1枚だけ立てて寝る。朝に名詞化をしないための投資であり、翌朝の“動詞＋数”が自然に出てくる。夜に閉じれば、朝は開く。入口と出口は鏡写しだ。

まとめ｜Thenを最小化すれば、あなたの朝は“設計で勝つ”。
15–30分の短距離を規格として固定し、行動は必ず「動詞＋数」で書く。名詞は見つけ次第、辞書で翻訳。止め方は「三語＋一行」の途中駐車で、右へ滑らせて刻む。重ければ粒度を落としてでも配線を守る。評価はタイミングに限定し、環境は合図として写真で固定する。毎朝、同じ光・同じ白紙・同じ一音・同じ短距離。やる気は要らない。ただ規格に従うだけで、最初の一打鍵は勝手に落ちる。