もう崩れない習慣配線：If-Thenで“迷いゼロ”の朝をつくる

指標で回す＆週1メンテ — 起動秒数と復帰速度の◯✕ログ／“やらないことリスト”1入れ1外し

結論｜習慣は“気分”で回さず、“指標”で回す。
毎日見るのは起動秒数（席に着いてから最初の一打鍵まで）と復帰速度（中断から再開まで）。評価は◯✕の二値で十分。週に一度だけメンテナンスし、If-Then（合図→一手）と環境（机・光・音・温度）を小さく直す。“やらないことリスト”は毎週「1入れ1外し」で膨張を防ぐ。数字が悪い日はあなたが悪いのではない。配線のどこかが緩んでいるだけだ。

指標の定義｜“タイミング”以外を測らない。
起動秒数＝椅子が床に触れ、指先が最初のキー（またはペンの一画）を打つまでの秒。合格ラインは30秒以内。
復帰速度＝割込み後、席に戻ってから右端の一手へ再着手するまでの分。合格ラインは5分以内。
夜の終端＝「今日はここまで」と口に出す（または心内語）＋三行90秒を書いたかの◯✕。
“出来栄え”や“達成量”は測らない。質を評価すると起動が遅くなり、復帰も鈍る。朝昼夜のタイミングだけを見る。

ログの形式｜“一覧性”＞“克明さ”。
1ページ＝7列×3行の週間パネル。上段：朝（起動秒数）、中段：昼（復帰速度）、下段：夜（終端）。各セルは「数値＋◯✕＋一語注記」のみ。
注記は固定語彙で短く——光／通知／未確／二枚／体裁／受信箱／眠気／外出／会議／雑音。
書記具は太字ペン、1セル10秒以内で記入。ログは“読むUI”ではなく“見て分かるUI”にする。

◯✕の閾値を固定する｜“揺らがない物差し”が動機を守る。
初期設定：起動≤30秒、復帰≤5分、終端＝「ここまで」＋三行90秒の実施。
一度決めたら週の途中で動かさない。達しなければ✕で良い。✕は“設計の改善点”であって自己否定の証拠ではない。
もし現実と乖離が大きいなら、翌週に見直す（例：起動35秒・復帰7分）。要は固定されていること。固定が“迷い”を削る。

日次の回し方｜“数字→原因→小手直し”の1分ループ。
朝：起動秒数を記録し、◯✕を付ける→一語注記（例：光）。
昼：最大の割込み後、復帰速度を記録→◯✕→一語注記（例：二枚）。
夜：終端で三行90秒→「ここまで」→◯✕→一語注記（例：未確）。
最後に原因を四因子で当てる——眠気／スマホ／未完了の山／評価不安——いずれが強かったかを○印で1つだけ付け、翌日のIf-Thenを1個だけ変える。変えるのは合図か粒度かのどちらか。両方は変えない。

数字の読み方（朝）｜“起動が遅い”は景色か言語の問題。
起動＞30秒が続くときは、If（景色）が弱いか、Then（言語）が名詞化している。
景色の修正——白紙起動画面にする／ランプを壁反射に／椅子の位置を床印で固定／スマホを遠いドックへ。
言語の修正——名詞→動詞＋数へ翻訳（資料→導入200字／見出し1本、準備→素材5点、検討→論点3つ）。
どちらか一つを翌朝に適用、数値で結果を確認。

数字の読み方（昼）｜“復帰が遅い”は途中駐車がないか、中央に二枚。
復帰＞5分が続くときは、離席前に三語で現在地を書いていない、もしくは中央ゾーンに二枚積んで選択が発生。
修正——離席前の儀式を固定（例不足・件名弱・比較穴）／中央は常に一枚／タイマー停止音で必ず“右へ滑らせる”。
“戻る場所”が紙の上に存在すれば、脳の探索は不要になり、復帰速度は自然と縮む。

“環境KPI”を1つだけ足す｜行動が荒れた週は土台から整える。
作業KPI（起動・復帰・終端）に、環境KPIを一つ併走。
候補：照度200–400lx達成率／白紙起動画面率／開始の一音実施率／末梢温ウォームアップ実施率。
例：「今週は“白紙起動画面率80%”を目標」。行動が揺らいだ時ほど、景色の再現性で支える。

週1メンテの目的｜“勝ち景色を固定し、負け導線を外す”。
日曜夜または月曜朝に15分。週間パネルを俯瞰し、①最短起動日の写真を撮る（ランプ角度・椅子距離・起動画面）。②最速復帰の三語と“次の一手”を写経。③注記の“繰り返し語”TOP3を抽出（例：通知／二枚／未確）。
次週の改修は二つだけ——If（合図）を1つ強化、Then（粒度）を1つ縮小。小さくしか直さないことで、配線の一貫性を守る。

“やらないことリスト”は1入れ1外し｜膨張が摩擦を生むから。
禁止例：朝15分は受信箱×／体裁調整×／検索深追い×。
週1で1つ追加し、必ず1つ削除。残す基準は“数字に効いたか”。効かなかった禁止は読まれるだけの摩擦になる。禁止は少数精鋭でよい。

ダッシュボード化｜“見るだけで動きたくなる紙”にする。
週間パネルの右端に小さなグラフ欄——起動秒数の週平均、復帰速度の週中央値、終端◯の合計。
色は一色、線は1本、数字は2つだけ。装飾を足さず、“一瞥”で良否が分かる見た目に。数字は呼び水。見た瞬間、体が次の一手に向くことが正義。

ケース別・指標→対策の早見（推奨アクションはひとつだけ）
起動×が3日以上続く→If強化（白紙起動画面を固定）
復帰×が3回以上→途中駐車の三語を“構造語”に（例不足／件名弱／比較穴）
終端×が連続→夜の照度200lx以下＋三行90秒→「ここまで」
眠気注記が目立つ→末梢温ウォームアップ（手首・足首30秒）を朝のIfに追加
通知注記が目立つ→就寝モードを翌朝10時まで延長＋受信箱は“朝の15分は×”に固定
二枚注記が目立つ→中央ゾーンは“常に一枚”の物理制限（ホルダー幅を狭くする）

“数字が悪い週”の扱い｜原因を“人”でなく“配線”に置く。
忙殺・出張・体調不良。悪化は普通に起きる。扱い方は一貫してシンプル——合格ラインを暫定で降ろす（起動35秒・復帰7分）、サイズを10秒／60秒／180秒へ降格、Ifは触らずThenだけ縮小。週末のメンテで元に戻す。短期の下降は配線維持の演習だと理解する。

チーム運用｜共有するのは“起動・復帰・効いた一手”だけ。
朝会は3分。「今週の起動中央値28秒／復帰4分／効いたIf＝椅子の床印」「課題＝中央二枚」。質や成果の議論は隔離。配線（景色・粒度・順番）にだけ集中すると、全員が再現できる改善になる。依頼と報告は動詞＋数で——「確認3点お願いします」「導入200字置きました」。

メンタルへの波及｜微差の連勝が“できる感”を上書きする。
起動45秒→36秒→29秒。復帰8分→6分→4分。折れ線の滑りは、感情の物語を静かに書き換える。「自分は三日坊主だ」というラベルは、数字の連勝に押し出される。数は、主観に勝つ。だから測る。だから小さく直す。

週1メンテの手順書（15分）
00:00–02:00 週間パネルを俯瞰、◯✕の偏りを見る。
02:00–04:00 “繰り返し語”TOP3を丸で囲む。
04:00–06:00 最短起動日の写真を撮る。
06:00–08:00 最速復帰の三語＋次の一手を清書してテンプレ欄へ。
08:00–10:00 If-Thenの改修を2点だけ決定（If×1／Then×1）。
10:00–12:00 “やらないことリスト”1入れ1外し。
12:00–15:00 来週の初日シナリオを一行で記す（例：「椅子→ランプ→見出し1本→ここまで」）。
紙一枚で終える。アプリに移し替えない。速度と一貫性が落ちるから。

よくある落とし穴と回避策
詳細ログ地獄——文章化は×。数値と◯✕と一語だけ。
目標の多重化——KPIは二つ（起動・復帰）＋終端◯。増やさない。
毎日チューニング——改修は週1。日々変えると配線が崩れる。
禁止の乱立——“やらないこと”は3つ前後に圧縮。効かないものは外す。
“頑張る週”の設定——不要。代わりに“写真で再現する週”。勝ち景色のコピーが起動を最速にする。

紙×デジタルの役割分担｜紙＝表示と終端、デジタル＝倉庫と鐘。
朝は紙の中央だけ見て着火。夕方、必要最小限をデジタルへ転写（期限・共有事項）。アラームはアプリに任せるが、一覧は開かない。紙が“いま”の唯一のダッシュボードである状態を保つ。デジタルは“保管庫”に徹する。

最後の指針｜“数字で見る→小さく直す→同じ順番で通す”。
起動秒数と復帰速度の◯✕ログは、習慣の体温計だ。高ければ冷やし、低ければ温める。週1メンテで勝ち景色を固定し、負け導線を一つ外す。“やらないことリスト”は1入れ1外しで軽く保つ。あなたが弱いのではない。設計が少しズレているだけだ。数字に従って、1個だけ直し、同じ順番を通す。これを一ヶ月続ければ、朝は静かに速くなり、崩れた日でも数分で戻れる体になる。指標で回す——それが、迷いを削り、続ける人がやっている唯一の方法だ。