ダイエットしたい私を優しく扱いてくれるオジサン先生

減らなくても焦らないダイエット 食物繊維とタンパク質

こうして二ヶ月目の私のダイエットは、さらに「足す」方向へ進んでいった。
食物繊維を意識して摂る習慣が少しずつ身につき、腹持ちもよくなり、体重計の数字を見ても焦らずに済むようになった。

「足すダイエット」――
最初は増えた体重に戸惑ったけれど、今では数字よりも習慣を積み重ねることが大事だと感じられる。

私：一ヶ月続けてみたけど…やっぱり体重が増えてるじゃん。

オジサン先生：そうだね。最初の卵とヨーグルト、オリーブオイルとナッツを足すダイエットを続けた結果だ。

私：でも…なんか不安はないんだよね。焦りもないし。

オジサン先生：それが大事。リバウンドの繰り返しとは違うでしょ？体重は増えても、生活習慣として身についている。ここがポイントなんだ。

私：なるほど…数字より生活習慣を育てるのが目的なんだね。

オジサン先生：そうそう。で、二ヶ月目に入ったから、次のステップ。食物繊維を足す。

私：食物繊維…？ダイエットにいいって聞くけど、あまり意識したことはなかった。

オジサン先生：じゃあ簡単に説明しよう。食物繊維には、水に溶ける水溶性と、溶けない不溶性がある。

私：水溶性と不溶性…で、それぞれ何に効くの？

オジサン先生：水溶性は腸の中でゼリー状になって糖質の吸収をゆっくりにする。食後の血糖値の急上昇を抑えるんだ。

私：なるほど、インスリンスパイクを防ぐのね。

オジサン先生：不溶性は便のかさを増やして腸を動かす。腸内環境改善や便秘予防になる。

私：へえ…腸にいいんだ。でも苦手じゃないけど、正直あまり関心はないかな。

オジサン先生：大丈夫。無理に好きになる必要はない。少しずつ取り入れればいいんだ。

私：具体的にどんな食材を？

オジサン先生：水溶性なら、海藻類（わかめ、もずく、ひじき）。味噌汁やサラダに入れるだけで手軽だし、酢の物にすると美味しい。

私：簡単そうね。

オジサン先生：果物もいい。りんご、みかん、キウイなど。刻んでヨーグルトや寒天ゼリーに混ぜると食べやすい。

私：オートミールは苦手だから、そっちの方が助かる。

オジサン先生：寒天やこんにゃくゼリーも低カロリーで腹持ちがいい。おやつ代わりにもできる。

私：なるほど、甘いものの代わりになるんだね。

オジサン先生：不溶性なら、ごぼうやにんじんを細切りにしてきんぴらやサラダに。ブロッコリーやカリフラワーも茹でるだけで簡単。少量マヨやドレッシングで味付けしてもいい。

私：それなら私でもできそう。

オジサン先生：さつまいもやかぼちゃもレンジでチンするだけで甘くて食べやすい。温かいおやつ代わりにもなる。

私：意外と美味しそう…

オジサン先生：もちろん、お菓子も完全に禁止じゃない。低カロリー・食物繊維系を選べばOKだ。

私：低カロリー系なら、ストレスにならずに続けられるね。

オジサン先生：具体的には、寒天ゼリーや野菜チップス、小さめのオートミールクッキー。腹持ちもいい。

私：なるほど。

オジサン先生：飲み物はどうする？

私：水や麦茶が基本。コーヒーや紅茶も無糖ならOK。どうしても甘いものが欲しい時は低カロリー甘味料で調整できる。

オジサン先生：ふむふむ…少し自由がある方が続けやすいだろう。

オジサン先生：さらに、水溶性・不溶性の食材と一緒に、朝食はヨーグルト＋果物や寒天ゼリー、昼は野菜＋海藻、夜は温野菜やさつまいもを少し。腹持ちがよくて、間食も減らせる。

私：ふーん…足すダイエットだから、量は増えるけど焦らなくていいんですね。

オジサン先生：その通り。減らすだけのダイエットは続かない。少しずつ足して、体が慣れた頃に数字が落ちてくる。それが安全で効率的なやり方だ。

私：わかった…やってみる。

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こうして二ヶ月目の私は、卵・ヨーグルト・オリーブオイル・ナッツ＋食物繊維＋低カロリーおやつや飲み物という形で「足す」生活を続けることになった。

体重計の数字はまだ変わらないけれど、焦りはない。
むしろ、習慣が積み重なっている感覚があって、これまでのリバウンドとは違う安心感があった。

私：数字よりも生活習慣を育てることが大事――
私は少し微笑みながら、今日の食事に水溶性・不溶性の食材を少しだけ加えた。

私：二週間、食物繊維を足す生活を続けたけど…体重はまだほとんど変わらない。

オジサン先生：そうだね。数字だけを見ると変化がないように見えるけど、大事なのはそこじゃない。

私：うん…でも正直、ちょっと焦りそうになる。

オジサン先生：焦る必要はない。ほら、水分をこまめにとる習慣がついたでしょ？

私：確かに、朝から水や麦茶を飲むようになったし、前より自然に摂ってる感じ。

オジサン先生：それに、朝にタンパク質を意識して摂る習慣もできた。ヨーグルト＋卵とかね。

私：そうそう。前は気まぐれだったけど、今は毎朝少しずつ食べるのが当たり前になった。

オジサン先生：あと、味噌汁に少し野菜や海藻を入れる習慣もついたでしょ？

私：うん、野菜が嫌いなわけじゃないけど、今までは全然意識してなかった。少し入れるだけで満足感が出るんだね。

オジサン先生：そう、それが狙い。数字がすぐに減らなくても、体の中は少しずつ整ってきている。

私：なんだか、前のリバウンドを繰り返していた頃とは違う安心感がある。

オジサン先生：その通り。食物繊維を意識することで腸内環境が整ってきて、間食も自然に減るようになっただろう？

私：確かに…前ほど甘いものが欲しくならない。おやつは寒天ゼリーや野菜チップスで満足できるし。

オジサン先生：腹持ちもよくなったし、便通も安定してきた。これはダイエットを続ける上で大事な変化だ。

私：なるほど…数字が変わらなくても、体は確実に変わっているんだね。

オジサン先生：そうだよ。焦る必要はない。二週間でこれだけ習慣が身についたなら、次のステップに進む準備はできている。

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💡この二週間で変わったこと
• 朝の水分摂取が自然に習慣化
• 朝のタンパク質摂取（ヨーグルト・卵）が習慣化
• 味噌汁に少し野菜や海藻を入れる習慣がついた
• 間食が自然に減り、低カロリーおやつで満足できる
• 腸内環境の改善による便通の安定
• 前のリバウンドとは違う安心感が生まれた

私：次のステップは…タンパク質ですか？

オジサン先生：そうだね。二週間目からは少しずつタンパク質を足していく時期だ。

私：タンパク質か…。でも、私、今までの食事プラスオジサン先生が教えてくれた食事で、そろそろお腹が満たされてるというか、もう食べられないところまで来てるんだよね。

オジサン先生：それでいいんだよ。無理に増やす必要はない。少しずつ取り入れればいい。焦らなくていい。

私：タンパク質って、ササミとか鶏胸肉？パサパサしてて苦手なんだよな…

オジサン先生：確かに、ただ茹でただけの鶏胸はパサつく。でも工夫すれば美味しく食べられる。例えば、蒸したり、スープや味噌汁に入れたり、ゆで卵にしてサラダにのせたりすると食べやすいよ。

私：なるほど…。スープに入れたりサラダにのせたりなら食べられそう。

オジサン先生：あと、魚や豆腐、納豆、プロテインドリンクなどもタンパク源になる。毎回同じものを食べる必要はない。

私：魚や豆腐なら飽きずに続けられそう。プロテインドリンクは…まだ慣れてないけど、朝に一杯なら大丈夫かも。

オジサン先生：その通り。量より継続できる方法が大事。食事プラス、少しずつタンパク質を足して体を慣らしていこう。

私：うん…焦らず、少しずつか。やってみる。

オジサン先生：そう。それに、タンパク質を足すことで満腹感も増えて間食も減る。体重は数字よりも、まず体の中の環境から整えていくんだ。

私：なるほど…数字だけじゃなく、体の中から変わっていくんだね。

オジサン先生：その通り。焦らなくていい。生活習慣として身につけることが、長期的なダイエットのカギだよ。

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💡ポイント
• 二週間目からタンパク質を追加する時期に入る
• 主人公の心理：お腹が満たされつつ、タンパク質は苦手なものが多い
• オジサン先生が具体的に工夫方法（蒸す、スープ、サラダ、魚や豆腐、プロテイン）を提案
• 継続しやすい量・方法を強調
• 数字より体の中の変化・習慣を優先する指導

私：ところで、朝のプロテイン…以前はずっと飲んでたけど、途中でやめてたよね？

オジサン先生：うん。あの頃は、タンパク質不足で糖質に偏っていたから、プロテインやプロテインバーで補うと逆にカロリー過多になってしまったんだ。

私：確かに…あの頃はお菓子や炭水化物に依存してたから、プロテインバーでも太る感じがあったもんね。

オジサン先生：そう。だから一時的に控えて、まずは食生活のバランスを整えることに集中してもらった。

私：なるほど…で、今はどうして朝のプロテインがまたOKになったの？

オジサン先生：二週間続けて食物繊維や低カロリーおやつを取り入れたことで、糖質依存から少しずつ離れてきているんだ。だから、朝のプロテインを戻しても、以前みたいにカロリー過多にならずに済む。

私：なるほど、体が少しずつ糖質より食物繊維やタンパク質を受け入れる準備ができたんだね。

オジサン先生：そういうこと。量も少しずつでいいし、習慣として朝のプロテインを復活させることで、タンパク質が補われて満腹感も増えるし、間食も自然に減る。

私：わかった…じゃあ、無理せず少しずつ朝プロテインを戻していくね。

オジサン先生：うん。その調子。数字は焦らず、まずは体の中から整えていこう。

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💡ポイント
• 以前はタンパク質不足＋糖質過多でプロテインが逆効果だった
• 食物繊維や低カロリーおやつで糖質依存が減ってきたので朝のプロテイン再開が安全
• 少量・習慣として摂ることを強調
• 数字よりも体の中の変化・習慣を優先


私：オジサン先生、タンパク質って大事っていうけど、具体的にはどういう意味で大事なの？

オジサン先生：うん。まず覚えておいてほしいのは、今までのタンパク質不足の影響で、体内酵素が十分に育っていないってことだ。

私：体内酵素？消化酵素とか代謝酵素とかのこと？

オジサン先生：その通り。タンパク質は体内酵素のもとになる栄養なんだ。消化酵素も代謝酵素も、タンパク質がないと十分に作られない。

私：なるほど…だから今までタンパク質をあまり摂ってこなかったせいで、体の中で酵素が育たなかったんだね。

オジサン先生：そう。だから無理に大量にタンパク質を摂る必要はない。一日の最低量、体重×1gは必ず摂るだけで十分だ。

私：それ以上は摂らない方がいいの？

オジサン先生：うん。消化酵素がまだ十分に育っていないうちに大量に摂ると、消化が追いつかなくて体に負担がかかる。だから少しずつ、習慣として摂ることが大事なんだ。

私：なるほど…でも、どのタンパク質を選べばいいの？

オジサン先生：タンパク質にはアミノ酸スコアという指標がある。スコアが高いほど、人間の体に必要なアミノ酸バランスが整っている。

私：アミノ酸スコア…高い方がいいの？

オジサン先生：もちろん。でも大事なのは、低アミノ酸スコアの食べ物同士でも、組み合わせると互いに補完できるってこと。例えば、ご飯（低スコア）と豆（低スコア）を組み合わせると、全体のスコアが上がるんだ。

私：へえ…意外と組み合わせ次第でバランスが取れるんだね。

オジサン先生：そう。さらにタンパク質は鉄やビタミン、ミネラルの主酵素としても働く。体内で酵素を作る基礎になるから、代謝酵素や消化酵素も十分に育つんだよ。

私：なるほど…タンパク質は単なる栄養じゃなくて、体の中で酵素を作るための“土台”なんだね。

オジサン先生：その通り。だから、まずは体重×1gを毎日確実に摂ること。無理に増やさず、少しずつ体に慣れさせることが大事なんだ。

私：わかった…焦らず、まずは毎日コツコツ摂ることから始めるね。

オジサン先生：うん。その習慣が、長期的に体を変えてくれる。数字だけじゃなく、体の中から変わることが大事だからね。

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💡ポイント
• 今までのタンパク質不足で消化酵素・代謝酵素が育っていない
• タンパク質は体内酵素のもとになり、鉄・ビタミン・ミネラルと関わる
• 一日の最低量は体重×1g。無理に増やさない
• アミノ酸スコアの組み合わせで低スコアの食材同士でも補完可能
• 少しずつ習慣化することが長期的なダイエットの鍵

私：オジサン先生、今日は朝ごはんにヨーグルトとフルーツにして、ゆで卵はサラダに添えてみたよ。

オジサン先生：お、いいね！それだけでもタンパク質がしっかり補える。どう？食べやすかった？

私：うん、フルーツ入りのヨーグルトも甘くて美味しいし、ゆで卵もサラダに入れると自然に食べられる感じ。

オジサン先生：その通り。タンパク質は無理に固い肉だけを食べなくても、工夫すれば美味しく摂れるんだよ。

私：昨日はお昼に豆腐と納豆を食べたけど、少し醤油とわさびで味付けしたら美味しかった。

オジサン先生：いいね。豆腐と納豆はアミノ酸スコアを互いに補完する組み合わせだから、低スコアでもバランスが取れる。

私：なるほど…ご飯＋豆＋野菜でもタンパク質の質は保てるんだね。

オジサン先生：その通り。夜はどうしたの？

私：夜は鶏胸肉を細かく裂いて味噌汁に入れたの。スープの中だとパサつかなくて食べやすかった。

オジサン先生：完璧。二週間も続けると、自然にいろんな食べ方が身についてくるでしょ？

私：うん、もう「鶏胸肉はパサパサで苦手」という気持ちは薄れてきたかも。

オジサン先生：これが習慣化の力だよ。タンパク質を美味しく食べられるようになると、間食も減るし糖質依存からも少しずつ離れていける。

私：確かに…前よりお腹が満たされる感じがして、甘いものが欲しくなることも減った気がする。

オジサン先生：その通り。数字だけじゃなく、体の中が少しずつ変わっている証拠だよ。

私：わかった…二週間、焦らず、少しずつ美味しくタンパク質を取り入れるね。

オジサン先生：うん。その習慣が、長期的に痩せやすい体を作る基本だからね。

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💡二週間での変化・習慣化ポイント（タンパク質編）
• 朝：ヨーグルト＋フルーツ＋ゆで卵やサラダでタンパク質摂取
• 昼：豆腐・納豆・野菜でアミノ酸スコア補完
• 夜：鶏胸肉を味噌汁やスープに入れてしっとり食べる
• 味付けや調理法を工夫して美味しく摂取
• 間食が減り、糖質依存から少しずつ脱却
• 「タンパク質＝パサパサで苦手」というイメージが減る
• 習慣化により体の中の変化を実感

私：オジサン先生…二ヶ月が終わるから、体重計に乗ってみたんだけど…

オジサン先生：どうした？

私：えっと…二ヶ月前の体重とほとんど変わってない。

オジサン先生：ふふ、そうか。

私：でも…二ヶ月間、以前よりむしろ食べていたハズなのに！

オジサン先生：そうだね。食事量は増えている。でも、数字だけじゃなく体の中は確実に変わっているんだ。

私：体の中…？

オジサン先生：うん。水分をこまめにとる習慣、朝のタンパク質習慣、食物繊維で腸内環境が整った。間食も自然に減っているでしょ？

私：確かに…前よりお腹が満たされるし、甘いものも欲しくならなくなった。

オジサン先生：その通り。数字は一瞬の目安に過ぎない。体の中の環境が整ったことが、長期的に痩せやすい体を作るんだよ。

私：なるほど…そう考えると、焦らなくてもいいんだね。

オジサン先生：うん。二ヶ月で数字が変わらなくても、習慣と体の中の変化が身についた。これが最も大事な成果だ。

私：わかった…体重は変わらないけど、体は確実に変わってるんだね。

オジサン先生：その通り。次のステップでは、さらにタンパク質を工夫したり、運動と組み合わせたりして、少しずつ体重にも変化が現れてくる。焦らず進もう。

私：うん…二ヶ月間、よく頑張ったかも。数字だけじゃなくて、習慣が自分のものになったんだね。

オジサン先生：その通り。焦る必要はない。習慣化こそが、長期的に痩せやすい体を作る鍵だよ。

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💡二ヶ月終了時点のポイント
• 体重は二ヶ月前と変わらない
• 食事量は以前より増えている
• 体内での変化が着実に起きている：
• 水分摂取習慣の定着
• 朝のタンパク質習慣の定着
• 食物繊維による腸内環境改善
• 間食が自然に減る
• 数字に焦らず、習慣化と体の中の変化を最優先
• 次のステップで徐々に体重減少につなげる準備が整う