【完結】筋力も体力もない小太り用ダイエット(【係数】逆算法)

ダイエット実践

ダイエット開始

ようやく開始かよ、と思ったでしょうが、その前に、「目標カロリー」を決めていませんので、計算しましょう。
気をつけなければいけないのが、「基礎代謝が、体重によって変化」していることです。
なので、基礎代謝から、計算のし直しです。

・体重を測定して、記録
・その体重から、基礎代謝を計算（ネットで「基礎代謝　計算」で検索/身長は適当でいいですが3ｹ月前と同じに）
・基礎代謝に【係数】をかけて、必要カロリーを計算
・3ｹ月後の目標体重（水分が抜けるとか気にせずに）を決め、現在との差を計算
・その差が何カロリーか計算し、1日当たり何カロリー減にしなければいけないかを計算
・必要カロリーから、1日当たりのカロリー減を引いた「目標カロリー」を計算
・「目標カロリー」が、基礎代謝より小さくならないか確認

【あれだけ理論値だ、適当だ、と言っていた「基礎代謝」以下を、なぜ気にするか？】
アナタの実態を反映していないのは事実ですが、これだけ摂っておけば最低限生きていける数値として、統計学的に認められています。
健康障害を起こさない指標として、利用しましょう。
（基礎代謝を摂っていたのに死んだ、となれば大問題なので、個人差を考慮した安全率で実態より多く見積もられて計算されている、と考えています。そして、これが実態とかけ離れる理由、とも思っています）

3ｹ月前が、年齢35歳女性、身長160cm、体重60kgを例に計算します。
例はすべて、3ｹ月後に3kg減（-216kcal/日）を目指しています。

＜3ｹ月で+2kg/係数1.03の場合＞
・基礎代謝1365kcal×1.03-216kcal＝1190kcal【基礎代謝以下】

＜3ｹ月で-5kg/係数1.41の場合＞
・基礎代謝1300kcal×1.41-216kcal＝1617kcal

＜3ｹ月で+0kg/係数1.14の場合＞
・基礎代謝1347kcal×1.14-216kcal＝1320kcal【基礎代謝以下】

※ダイエット中は、体内保水力が下がるので、脱水を防ぐため、意識して水分を運動以外でも摂るようにしましょう。脱水では、更に代謝が下がる、と考えましょう
※「運動量」と「食事量」の両方を変化させる、とナニが失敗の原因かわからなくなります

『準備の3ｹ月で体重が減り、目標カロリーが基礎代謝以上だった』場合
・目標カロリーを食べ、準備の3ｹ月と「同じ運動量」でダイエットを開始
・1ｹ月ごとに体重の変化による基礎代謝の変化に合わせて、目標カロリーを再計算
・代謝低下や体重減による運動量減で、体重減少が小さくなっていきますが無理せず、運動量を増やす場合は少しだけにしましょう

『準備の3ｹ月で体重が変化ないか増え、目標カロリーが基礎代謝以上だった』場合
・目標カロリーを食べ、準備の3ｹ月と「同じ運動」で3ｹ月間ダイエット

『準備の3ｹ月で体重が変化ないか増え、目標カロリーが基礎代謝以下だった』場合
・準備の3ｹ月の運動量では、足りませんので、どのくらい運動すればいいのか、確認します。
・目指す体重を減らすのも手ですが、1kg減/月以下では、痩せた実感がなく、失敗する可能性が高くなります。運動量を増やしましょう。

それでは、目標カロリーが基礎代謝「以上」だった方は、3ｹ月後にお会いしましょう。