面倒な体調管理や勉強が勝手に習慣になる!?　「遊びながら習慣化する」すごい方法

「会社の人間関係が苦手だ」「誰かといると、それだけで疲れてしまう」「面倒な人に関わりたくない」「会社に頼らず、一人で稼ぎたい」――そう考えつつもずっと我慢し続けている、いわゆる「コミュ障」さんは少なくありません。そうした方々に向けて、コミュ障でもぼっちでも、無理せず一人でも稼げるようになる技術「ぼっち仕事術」を指南します。

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がんばらなくてもできる仕組み＝ゲーミフィケーション

やらなきゃいけない（あまりやりたくない）仕事やダイエット、筋トレ、資格試験の勉強など、取り組んでみたもの、結局挫折してしまった……そんな経験は誰でもあると思います。今回は、わたしが目標達成するために使っているメソッドを、その注意点も含め、皆さんに共有していきたいと思います。

皆さん、ゲームはお好きでしょうか。わたしは大好きで、RPGなんかやり始めた日には睡眠も食事もそっちのけで没頭してしまうほどです。しかし、ゲームなら飽きずに取り組めるのに、仕事、ダイエット、筋トレ、資格試験の勉強となると、話は変わってきます……

こういった努力を要する作業でも、ゲームっぽくしたらゲームみたいに夢中になれるかも、という考え方を「ゲーミフィケーション」と呼びます。マーケティング界隈で使われている手法であり、書籍も多いのでご存知の方も多いかもしれませんね。

一応、どんなものか説明しておきます。ゲーミフィケーションとは、ゲームに使われている、人を夢中にさせる仕組みを、ゲームとは別の分野に応用すること（ゲーム化、Gamify）を指します。ゲーム化といっても、魔物が出てきたり、ダンジョンに挑んだりするわけではないので、ピンと来ないかもしれません。

身近な例でいえば、クレジットカード。カードで買い物した際、「◯◯ポイント獲得しました」「今月あと◯◯円お買い物すれば、◯◯会員にランクアップします」といった通知が来たことはありませんか。ここに、ゲーミフィケーションの仕組みが適用されています。ユーザーを「ポイントを貯める」というゲームに夢中させ、ゲームを楽しむ感覚で積極的にカードを利用してもらうようになっているのです。
なお、このゲーム化の仕組みには４つの要素が大事だと言われていて、「①明確な目標」「②クエストとクリア報酬」「③現状の可視化」「④即フィードバックの仕組み」を組み込む必要があるとされています。

さて、ここからが本題です。ゲーム好きのわたしなら、ゲーミフィケーションで自分を思い通りに操ることもできるんじゃないかと考えました。つまり、やりたくないタスクもゲーミフィケーションを利用すれば、楽しみながらできるのではないかというわけです。

以降は、体重を５キロ減らすというダイエットを成功させるというタスクを例に取り、わたしが考案した「ごほうびサイコロ」について説明させていただきます。

「ごほうびサイコロ」の概要と準備

ごほうびサイコロとは、人気テレビ番組『水曜どうでしょう』の人気企画「サイコロの旅」から着想を得た、ゲーミフィケーションを利用した目標達成メソッドです。わたしは学生の頃からのどうでしょうファンだったので、この素晴らしい企画を、ゲーミフィケーションの考えをもとに、目標達成と掛け合わせてみたというわけです。

このメソッドのポイントは、「１」～「６」の目にそれぞれ「ごほうび」を設定し、サイコロを振って出た目のごほうびが得られるというもの。ただし、サイコロを振るためには一定の点数（10点ごとに振れ、100点のときはまた別のごほうびにトライできる）に達している必要があり、その点数は毎日貯めていかなければなりません。
ではまず、先に掲げた「①明確な目標」として、成し遂げたい目標を設定しましょう。さっき書いたように、体重を５キロ減らすというダイエットに挑みます。

・体重を５キロ減らす

続いて「②クエストとクリア報酬」を決めます。①を達成するために実際にやらなければいけないことを３つに絞って書き出します。

・１日２食にする
・間食をやめる
・毎日１０分間筋トレする

この、実際にやらなければいけない行動というのは、RPGでいうクエストです。クエストにはクリア報酬がありますが、あまり高くならないように各１点とします。がんばれば１日で３～５点ゲットできるくらいの強度になるよう設定します。

・１日２食にする  ：１点
・間食をやめる  ：１点
・１０分間筋トレする  ：１点

次に「③現状の可視化」をすべく、自分のスコアを表示しましょう。おすすめのツールは、ホワイトボード。私はホワイトボードを冷蔵庫に貼って、「正」の字でスコア管理をしています。「④即フィードバックの仕組み」を取り入れるためにも、達成したらその都度点数を記載するようにしましょう。慣れるまでちょっと面倒ですが、点数を書くということ自体が達成感にもつながります。

そして最後に、ごほうびの設定について。サイコロの目に合わせて、６つのごほうびを用意します。ここでのポイントは、自分にとってうれしいごほうびを３つ作る一方で、ハズレも３つ入れること。
ただ、ハズレと言っても、完全に嫌なだけの報酬にせず、やりたくないけどやったら自分にとってプラスになることを設定すると吉です。

なお、ごほうびサイコロにチャレンジできるのは、10点貯まったとき。10点貯まったごとにサイコロが振れますが、ポイント自体は減りません。そして、さらにビッグなごほうびにチャレンジできる100点も作っておきます。
1００点メニューまで作るのは、１０点メニューだけだとどうしても単調になるし、ごほうびもショボいので、もう少し大盤振る舞いなごほうびを用意したいから。１００点は１ヶ月がんばればギリギリ貯まるくらいなので、月１回レベルのごほうびにします。私がポイント管理しているホワイトボードは、以下のような感じになっています。

10点メニューの当たりは「①いんげん」「②くず湯」「③スコーン」。ダイエット中なのでヘルシーな食材ですが、それらが大好きなわたしにとっては立派なごほうび。そしてハズレは大嫌いな「④⑤⑥スクワット」。ハズレですが、ダイエットのためにはなります。

100点メニューのほうは、大当たりが快眠まくらの「①ブレインスリープ」。猫好きの天国「②猫カフェ」も、チュロスとチーズドッグというギルティフードが食べられる「③新大久保食べ歩き」も大当たりです。「④小説スクール」「⑤マラソン大会」「⑥ヨガ教室」はちょっと面倒なのでハズレではあるのですが、挑戦してみたかったことでもあります。