[完結]頭の中の泣き虫な私へ

第四部 生活を回す

ASDと家事――「普通の暮らし」がなぜこんなに難しいのか|家事が破綻するパターンと、私なりの攻略法

1.はじめに
長い間、家事がうまく回らないことを、単に自分の努力不足だと思っていました。

世の中には、仕事をしながら家事もこなし、買い物もして、料理もして、洗濯もして、部屋も整えて暮らしている人がたくさんいます。

だから、自分も同じようにできなければいけない。

そう思っていました。でも実際には、私はずっと、家事を"普通に"はできていなかったのだと思います。

やることを決め、順番を決め、例外を決め、生活全体を細かく構造化して、ようやく回していました。

それでも、仕事が忙しくなったり、体調を崩したり、予定外のことが増えたりすると、家事はすぐに破綻しました。

そして一度崩れると、立て直すのがとても難しい。今回は、ASDの特性が家事にどう影響するのか、どんな場面で破綻しやすいのか、そして私がどうやって家事を攻略しようとしてきたのかを整理してみます。

2. ASDの特性は、家事にも大きく影響する
家事は「ただの生活」ではなく、負荷の高い作業だった

ASDの特性というと、人付き合いやこだわり、感覚過敏の話がよく出てきます。

でも実際には、その特性は家事にも直接的に影響します。家事は、単純な作業のようでいて、実際には多くの処理を必要とします。　

・何をするか決める

・どの順番でやるか決める

・必要な物を把握する

・途中で別の作業に切り替える

・時間を見ながら進める

・予定変更や不足に対応する

・疲れていても最低限を維持する

こういうことを、家事では毎日のように求められます。ASDの特性があると、この「当たり前」が難しくなることがあります。

たとえば、
・一度にたくさんのことを考えるのが難しい

・予定外のことが入ると頭が止まりやすい

・感覚刺激が重なると動けなくなる

・曖昧なまま判断するのが苦手

・自分なりのやり方が崩れると強いストレスになる

・優先順位の切り替えが難しい

・疲労や過負荷で一気に処理能力が落ちる

こうした特性が重なると、家事は「ただの生活」ではなく、負荷の高い作業になります。しかも厄介なのは、家事は毎日あることです。

一回だけ頑張れば終わりではなく、終わってもまた次が来る。

だからこそ、「家事が苦手」というより、

「家事を安定して回し続けることが難しい」

という言い方のほうが近い気がします。

3.家事はこうして壊れていく
ASDの家事が破綻しやすいパターン

ASDの家事は「やる気がないからできない」のではなく、一定の条件が重なると急激に破綻しやすいということがあります。

どんな時に崩れやすいのか、私の場合を整理してみます。

【仕事が忙しくて、家事のことまで考えられない】
仕事だけで頭や神経を相当使ってしまい、帰宅後には家事の段取りを考える余力が残っていない。

その結果、買い物、洗濯、掃除、料理などが後回しになり、気づいた時にはかなり崩れていることがあります。

【家事に興味がわかず、後回しにする】

家事は、やっても終わりがないことが多いです。

達成感が薄く、優先順位も見えにくい。

そのため、興味が持てない作業はどんどん後回しになりやすいです。

【一つ崩れると、全部が連動して崩れていく】

洗濯が遅れる、買い物が遅れる、掃除が遅れる、料理も面倒になる——全部が連動して崩れていきます。

ASD特性があると、途中から立て直すことが特に難しい。

最初から順番通りやるほうが楽でも、崩れた後の例外対応は負荷が高いからです。

【自分から助けを求めたり、相談したりできない】
困っていても、

・どこまで困っているのか自分で整理できない

・何をどう頼めばいいか分からない

・助けを求めること自体が負担

ということがあります。

そのため、相当悪化するまで一人で抱え込みやすいです。

【破綻していることが普通になっていて、気がつかない】
これは特に厄介です。

散らかっている。在庫が把握できていない。洗濯物がたまっている。ゴミが出せていない。

でも、それがずっと続いていると、自分ではそれが異常だと感じにくくなることがあります。

困ってはいるのに、困っている状態が基準になってしまうのです。

 4.破綻すると、生活のあちこちに影響が出る
家事の崩れが、引き起こす破綻パターン
それぞれに、起こりやすいトラブルがあります。仕事が忙しくて余力がない状態が続くと、買い物を忘れて食べるものがなくなったり、食事を抜いたり、適当なもので済ませたりすることが増えます。

また、在庫管理が難しくなり、同じものを重複して買ったり、逆に必要なものが切れていたりすることも起きやすいです。後回しが続くと、掃除が滞り、部屋のホコリや台所・水回りの汚れが増えていきます。

その環境自体がストレスになり、さらに動けなくなる。
環境が悪化すると、睡眠や気分や体調にも影響が出やすいです。洗濯を忘れると、着る服がなくなります。洗濯物はたまっているのに、干していない、たたんでいない、しまっていない、という状態になることもあります。

その結果、見た目が不衛生になったり、外出のハードルが上がったりします。連動して崩れていくパターンでは、たとえば料理の予定が材料切れや予定変更で崩れた時に、代替手段が思いつかず、そのまま食事を抜いてしまうことがあります。

疲れている時ほど買い物は難しい。移動、刺激、選択、判断が多く、負荷の高い作業だからです。ゴミ出しは、曜日や時間が決まっているため、少しのズレで失敗しやすい家事の一つです。特に、前日の準備や当日朝の行動が必要なものは崩れやすいです。そして、「あれもできていない」「これも溜まっている」と一気に気づいた時、何から手をつければいいか分からず、パニックに近い状態になることがあります。

5 .気合いではなく、構造化で回す
ASDの家事攻略は「頑張る」より「最初から形を作る」ことだった

私が家事を回すためにしているのは、やる気を出すことより、最初から構造を作ることです。

【基本は週間スケジュール】
その日の気分で決めるのではなく、「何曜日に何をするか」を先に決めておきます。

さらに可能なら、曜日ごと・時間ごとに分けると、より動きやすくなります。理由は、負担を分散できるからです。

全部を一日に詰め込むと破綻しやすい。最初から分けておく。たとえば、こんなふうに分ける

月～金　仕事（移動含む8～18時）

月　洗濯干し

火　洗濯たたみ

水　買い物

木　掃除

金　なし

土　買い物

日　掃除

こうすると、「家事をする」ではなく、「今日はこれだけ」にしやすくなります。

【忘れやすい家事は、別枠で見える化する】
ゴミの日は特に分けて書く。

資源ごみ、埋め立てごみなど、普段の流れと違うものは、別に書いたほうがいいです。

ゴミ出しは忘れやすく、失敗した時の影響が大きいからです。



【休みも予定に入れる】

家事の予定だけを書くと、生活が「やるべきこと」だけになってしまいます。でも、それでは長く続きません。休憩時間・自由時間・運動時間・食事時間も、最初からスケジュールに入れておくことが重要です。

これは甘やかしではありません。休息をあらかじめ確保しておかないと、どこかで必ず処理能力の限界が来ます。

その時に崩れるのは、家事だけではありません。体調、気分、判断力、全部が連動して落ちていきます。

「休みを入れること」は、破綻を防ぐための設計の一部であり、構造化の中で最初に確保すべきものだと私は思っています。

【料理も「その時考える」にしない】
料理は一番曖昧になりやすい家事の一つです。

「その時考える」ではなく、最初から朝・晩の料理時間を枠として入れておくほうがやりやすいです。

【自由時間も、少しだけ形を作る】
完全な白紙より、ゆるい予定のほうが回りやすいことがあります。

たとえば、読書・日記・家計簿など、自分が落ち着きやすいことを置いておく。

さらに、日曜日は
・月1で漫画喫茶
・月1で仕事関係の読書
・月1で遊ぶ（対人）
・月1で未定（自由枠）

のように、ゆるめの予定を入れておくと、生活に余白ができます。

6.家事攻略の本質は、「頑張る」より「分ける・決める・減らす」
ASDの家事は、気合いではなく設計の問題だと思います。

ASD特性があると、家事はその場の判断だけで回すのが難しいことがあります。

そのため必要なのは、頑張ることよりも、　
・分けること

・決めること

・減らすことだと思います。

一日に全部やらない。曜日ごとに分ける。何をするか決める。休憩も最初から入れる。家事以外の予定も見える化する。例外の時は最低限だけにする。こうしたことをして、ようやく私は生活を回しやすくなりました。

それでも崩れる時がある

だから必要なのは「平常時のルール」だけではなかった

ただ、ここまで構造化していても、家事は崩れます。

仕事が忙しすぎる時。

体調が悪い時。

予定外のことが増えた時。

疲れすぎて、スケジュールを見ることすら重くなる時。

そういう時に必要なのは、

「普段どう回すか」

だけではありません。

崩れた後に、どう立て直すか

まで決めておくことが、実際にはとても大事でした。

7.立て直しルール
家事が全部崩れた時は、まず休む
家事が全部崩れた時、私はまず

予定をできるだけ全部キャンセルする

ことが大事だと思っています。

可能なら仕事も休む。

その場合は、無理に詳しく説明しようとせず、体調不良と伝えればいいと思います。

そして、まずは1日～2日休息する。

できるだけ、一人で休むことを優先する。

この時は、家事はしなくていいです。

立て直そうとして無理に動くより、まず負荷を下げて、頭と体を休ませることのほうが大事です。

休んだ後、何から戻すか
私は「掃除→洗濯→買い物→食事」の順がやりやすい

体が少し動ける。

頭の重さが少し減った。

そう感じたら、私は次の順番で戻していきます。

掃除 → 洗濯 → 買い物 → 食事

全部を一気に戻そうとしない。

順番を決めて、一つずつ確認する。

それが大事だと思っています。

1. まず片付け

比較的、負荷が弱いところから始める

私の場合、片付けは比較的負荷が弱いです。

だから、最初に片付けからやってみます。

ゴミを拾う、服を片付ける。除菌シートで拭く。

ここで大事なのは、

完璧にできるかではなく、

少し動いても大丈夫かを確認することです。

片付けをしてみて無理なら、まだ休息が足りない。

そう判断して、もう少し休みます。

片付けは、立て直しの最初の確認作業でもあります。

2. 次に洗濯

「回すだけ」でいい

洗濯は、全部を一気に終わらせようとしないほうがいいです。

洗濯機に入れる

回す

まずはそれだけでいい。

干すのは後でいい。

たたむのも後でいい。

しまうのも後でいい。

崩れた時は、

洗濯は“回すだけで合格”

くらいにしておいたほうが、立て直しやすいです。

3. 買い物

ここが一番大変。だから、その日のご飯だけでいい

私にとって、買い物はかなり負荷が高いです。

移動、刺激、判断、選択が全部あるからです。

だから、崩れた後の買い物は、

その日のご飯だけ買う

で十分だと思っています。

まとめ買いしなくていい。

在庫を完璧に戻さなくていい。

栄養バランスを完璧に考えなくていい。

まずは、今日食べるものを確保する。

それができたら、かなり大丈夫です。

4. 食事

崩れた時は、料理を捨てていい

ここはかなり大事だと思っています。

崩れた時は、料理をしなくていい。

むしろ、料理は捨てていい。

買ってきたものを食べる。

それだけでOK。

料理は、買い物よりさらに工程が増えます。

材料を確認する、作る、片付ける、時間を見る。

崩れた状態では負荷が高すぎることがあります。

だから、立て直しの段階では

食べることを優先して、料理はしない

くらいのほうが現実的です。

栄養補助食品を常備しておく
何もできない時の保険になる

自宅に栄養補助食品を常備しておくと、こういう時にかなり楽です。

崩れた時は、

買い物に行けない

料理できない

でも何か食べないともっと悪化する

ことがあります。

そういう時に、すぐ食べられるものがあるだけでかなり違います。

「何もできない」を

「とりあえずこれだけは食べられる」

に変えられるので、保険として役立ちます。






一人で無理なら、頼っていい
家族、サービス、宅配を使う

崩れた時は、一人で全部戻そうとしないほうがいいです。

家族と同居しているなら、家族に頼む

サービスを利用しているなら、サービスに頼る

買い物は宅配でもいい

こういう選択肢を最初から持っておくことも大事だと思います。

立て直しは、自力だけでやるものではないです。

使えるものを使う。

頼れるものに頼る。

それも立派な対策だと思います。

立て直しルールのまとめ
生きるために必要な最低限を、先に戻す

家事が全部崩れた時は、

予定をできるだけキャンセルする

可能なら仕事も休む

1日～2日、まず休む

一人で休むことを優先する

家事はしなくていい

動けそうなら、掃除→洗濯→買い物→食事の順で戻す

買い物はその日のご飯だけでいい

料理はしなくていい

栄養補助食品を保険にする

家族・サービス・宅配を使っていい

私にとって立て直しは、

全部を元に戻すことではなく、

生きるために必要な最低限を先に戻すことです。

工夫だけでは支えきれなくなった時は、医療につながっていい
ASDの特性があっても、生活の工夫や構造化で何とか回せる時期はあります。

でも、工夫だけでは支えきれなくなる時があります。

そういう時は、「まだ頑張れるか」ではなく、受診を考えてよい時期なのだと思います。

一般的には、次のようなことがある時は受診の目安になります。

不眠が強い

食事が取れない

疲れていても眠れない

頭痛、腹痛、吐き気、動悸、痛みなどの心身症状が続く

家事や仕事が回らなくなってきた

気力が落ちて、最低限の生活も難しくなってきた

休んでも回復しない

自分の状態を自分で支えきれないと感じる

厚生労働省の 「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 でも、良い睡眠は心身の健康に関わること、睡眠の不調が続く場合は見直しや対応が必要なことが示されています。 



私自身は、受診を考える目安として、

薬が必要そうだと感じる時

不眠が強い時

食事が取れない時

痛みなどの心身症状が出る時

を重く見ています。

特に、眠れない、食べられない、痛みが出る、というのは、心や体がかなり無理をしているサインだと思っています。

こういう時は、家事や仕事をどう回すかよりも先に、まず休むこと、必要なら医療につながることを優先していいのだと思います。

受診というと、大げさに感じることもあります。

でも、限界まで我慢してから行く場所というより、

生活を立て直すために使っていい手段のひとつ

と考えていいのではないかと思います。

8.おわりに
家事の攻略は、「ちゃんとやること」ではなく「破綻しにくい形を作ること」だった

家事がうまく回らない時、私はずっと、自分がだらしないのだと思っていました。

でも今は、そう単純ではなかったのだと思っています。ASDの特性があると、家事はただの生活ではなく、段取り・切り替え・感覚・判断・例外処理が重なる、高負荷の作業になります。

だからこそ、気合いではなく構造化が必要だった。私にとって家事の攻略は、「ちゃんとやること」ではなく、破綻しにくい形を最初から作ることだったのだと思います。