「とにかく睡眠の死守」疲れ切った毎日から脱出する小さな習慣

布団に入る前から始まっている「睡眠」

睡眠は「布団に入った瞬間」から始まるものではありません。就寝時間が決まったら、寝る前の過ごし方も意識してください。私の就寝前ルーティンはこうです。

お風呂に入る→お風呂の中で軽めの筋トレ→お風呂からあがる→オールインワンジェルで顔を保湿→眉間のしわ取りシート貼る→歯磨き＆歯間ブラシ→体重測定→マインドフルネス→就寝

お風呂には、寝る90分前に入っています。このルーティンを厳守することで、脳が「これから眠りに入るんだな」と切り替わっていきます。計画した就寝時間に布団に入ったけれど眠れず、結局スマホをいじってしまった……といったことがないよう、布団に入る前から、睡眠への準備は始まっているのです。

さらには、「眠る環境」も重要です。特に意識しているのが、光・音・温度、そして寝具です。まず部屋のカーテンは必ず遮光カーテンで真っ暗にします。加えて、できるだけ一人で寝て、静かな状況に。必要な人は耳栓をしてもいいでしょう。そして温度。昨今の日本の夏では、心地よい睡眠をとることは難しくなりました。夏場はエアコンを使って、自分が快適だと思う温度にしましょう。私はだいたい24〜26度くらいに設定することが多いです。寒すぎて／暑すぎて起きる、また夏場に朝起きたときに寝汗をかいているようであれば、睡眠の質を下げている可能性があります。

また、寝具にもぜひ投資をしてください。私も比較的こだわっているほうで、ベッドはフランスベッド、マットレスはエアウィーヴ、枕はテンピュールを使っています。それぞれ量販店で買うよりは高いですが、一つ思うのは、毎日6時間、7時間と使うものにお金をかけるのは、そんなに悪い投資ではないということです。例えば毎日6時間寝るとしても、1年間で2,000時間以上を布団の上で過ごすことになります。そう考えたら、仕事道具にお金をかけるのと同じように、寝具にお金をかけてもいいんじゃないかと思うんですよね。体力がない人にとって、睡眠環境は「ぜいたく品」ではなく、翌日の自分を整えるための設備だと思っています。

「寝る時間がもったいない」は本当に得なのか？

休日を寝て過ごしてしまった日や、もっと頑張りたい日には、「寝る時間って、ちょっともったいないな」と思うこともありますよね。眠っているがあれば仕事ができる、本を読める、遊べる、やりたいことができる……。でも、そこで睡眠を2時間削って、翌日のパフォーマンスが半分になったらどうでしょうか。
頭が回らない→集中できない→判断が遅くなる→仕事が終わらない→さらに無理をする→そして体調を崩す、という負のサイクルに入ってしまいます。睡眠を削ることで2時間得したつもりが、翌日にもっと大きな時間を失っている可能性があるんです。だから私は、睡眠を「何もしていない時間」だとは考えていません。睡眠も仕事の一部です。もっと言えば、翌日の自分のパフォーマンスを作るための準備時間だと思っています。

私が皆さんに伝えたいのは、「6時間寝てください」でも「90分周期で寝てください」でも「枕を買ってください」でもありません。自分の睡眠の取扱説明書を作ってください。ということです。
私の場合は、
・最低6時間／90分周期で寝る
・体調が怪しければ7時間半に増やす
・遮光カーテンを使って部屋を暗くする
・基本的には一人で、静かな環境で寝る
・夏はエアコンで24〜26度に設定する
・就寝前ルーティンを守る
・寝具はベッドはフランスベッド、マットレスはエアウィーヴ、枕はテンピュール

これが、今のところ私に合っている「睡眠」です。疲れやすい人、体力がない人、「タフじゃない人」こそ、体力の維持・回復の最大の仕組みである睡眠の技術を磨いてほしいです。睡眠時間を削って頑張るのではなく、しっかり眠って、良い状態で働く。私は経験上、その方が、結果的に長く働けると思っています。体力がない人ほど、睡眠を削らない。そして、「何時間寝れば、自分は一番動けるのか」を知っておく。これが、私が睡眠について一番大事だと思っていることです。