「毎日20秒の筋トレ」呆れるほど小さい習慣が、疲れ切った体を変える

体重は「減らすため」ではなく「気づくため」に測る

まず私は、毎日体重を測っています。自分の中で目安にしている体重は、62kgです。これは私が、体を重く感じにくく、動きやすいと感じている体重です。毎日体重を測る一番のメリットは、太らないことではありません。「最近ちょっと増えているな」と早めに気づけることです。

体重は毎日変わります。油断すると64kg、65kgと増えていきます。特に危険なのが年末年始です。お酒を飲んで、いつも以上に食べて、運動する機会も減る。気づいたら67kgまで増えていたこともありました。

しかし、1日増えただけで一喜一憂はしません。見るのは「流れ」です。62kg前後だった体重が、最近は63kg台になっている。さらに64kgに近づいている。そうなったら、「最近、食べすぎていないかな」「食生活が乱れていないかな」と振り返ります。実際、CDC（米国疾病予防管理センター）も、体重や食事、活動量などを記録することは、体重管理の助けになるとしています。ただし、CDCが紹介している方法では体重記録は週1回の例もあり、「健康のためには毎日測らなければならない」という話ではありません。ただし、毎日のほうが習慣化しやすく、変化にも気づきやすいです。

この「毎日体重計に乗る」というだけですが、当初は意外と続きませんでした。習慣化のため、私は測るタイミングまで固定しています。お風呂から上がる→パジャマを着る→体重計に乗る。これをセットにしています。さらに、体重計はスマートフォンと連携できるタイプです。アプリを開いて体重計に乗れば、体重などが自動的に記録されます。しかし、重要なのは、同じ体重計で、同じような条件で測り続けて、自分の変化を見ること。そうすることで、大きく悪化する前の、小さな変化に気づくことができるのです。

浴槽スペースでの筋トレがおすすめ

また、私は毎日筋トレをしています！　……というと、とんでもなく意識が高そうですが、1日あたり３～５分です。もちろん、ジムに行って、重いダンベルを持ち上げて、30分、1時間とトレーニングするほうが筋肉はつきます。しかし、私はなにもムキムキになりたいわけではありません。がちがちに固まった体をほぐし、筋肉量を維持し、そして気になるおなか回りを引き締めるためです。

実際にやっているのはこんなメニューです

①プランク：1分×3セット
②ドローイン：20秒×3セット
③マウンテンクライマー：30〜40回程度
④バイシクルクランチ：30回×2セット
⑤スクワット：15回×2セット

しかしこれも、全て、完璧にこなすことに注力しているわけではありません。短時間でも、毎日続けること。WHOは「少しでも身体活動をすることは、何もしないよりよい」という考え方を示しています。つまり、健康のための運動は必ずしも毎日ハードに追い込む必要はないのです。

そして、「毎日筋トレ」こそ、なかなか続きませんよね。私は毎日の筋トレはお風呂でしています。それも、浴槽ではなく、体を洗うスペースです。
じつはこれがとってもおすすめです。汗をかいても、そのままシャワーを浴びられる。着替える必要もありません。そして、「お風呂に入らない日」は基本ないので、毎日筋トレのタイミングを固定できます。

体重測定と併せて「お風呂に入る→3〜5分だけ筋トレする→シャワーを浴びる→お風呂から出る→パジャマを着る→体重計に乗る」これを一連のルーティンにしてしまいましょう。

3日ぶりでも「継続」は成功と思え

体重測定と筋トレは、別々の習慣のように見えますが、私の中ではセットです。測る、変化に気づく、少し行動を変える。体重がいつも通りなら、「このまま続けよう」と思う。少しずつ増えてきたら、「最近食べすぎていないかな」と振り返る。そして、3〜5分でも体を動かす。
体重計に乗るのに必要なのは数十秒。筋トレも数分。それを、お風呂という毎日の行動にくっつけてしまう。大事なのは、一度休んだからといって、「もう続かなかった」と全部やめてしまわないことです。
「体を鍛え上げること」「毎日続けること」が目的ではありません。自分がやりたいことをやり続けられる体を、できるだけ手間をかけずに維持する。タフじゃない私たちには、そのくらいのやり方がちょうどいいのです。